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Zone 2 Ausdauertraining
24 Februar 2017 - Ausbildung
Zone 2 Ausdauertraining

Training bei dieser Intensität überlastet die langsam kontrahierenden Muskelfasern maximal. Da diese Fasern die meiste Energie produzieren und am meisten Kraft für jede Ausdauereinheit aufwenden, die 4 Minuten oder länger dauert, sollten Trainingseinheiten bei dieser Intensität die meiste Trainingszeit einnehmen. Beachten Sie, dass ein Training in dieser Zone der effektivste Weg ist, um die Ausdauer-Muskelfasern zu überlasten. Ein Training jenseits dieser Intensität ist daher auch weniger zielführend.

Bei geringen Intensitäten wird in erster Linie Fett verbrannt. Natürlich ist dies zur Reduktion des Körperfetts notwendig. Aber es ist auch wichtig, wenn man für Rennen trainiert, die zwei Stunden oder länger dauern. Der Körper speichert ein- bis zweitausend Kalorien als Kohlenhydrate, aber selbst der dünnste Athlet speichert viele tausend Kalorien als Fett. Kohlenhydrate gehen immer zuerst aus. Erst dann wird Fett verbrannt. Daher ist Fett der ideale Energielieferant für lange Distanzen. Trainieren bei dieser Intensität erhöht die Fettverbrennung und verringert das Verbrennen von Kohlenhydraten.

Athleten, die für kürzere Strecken mit höherer Intensität trainieren, müssen viel Trainingszeit auf dieser Ebene einplanen, um genug Reize für eine Verbesserung der langsam kontrahierenden Muskelfasern zu setzen. Wenn Trainingseinheiten im aeroben Grundlagenbereich bei zu hoher Intensität durchgeführt werden, wird die Effektivität von härteren Trainingseinheiten an darauffolgenden Tagen reduziert. Dies geschieht, indem die Kohlenhydratspeicher der langsam kontrahierenden Muskelfasern ermüden und/oder aufgebraucht werden. Ein Training in dieser Zone wird sich sehr leicht anfühlen. Für viele Menschen besteht der schwierigste Teil beim Einhalten eines systematischen Trainingsprogramms darin, die Intensität an leichten Tagen und bei langen Trainingseinheiten gering genug zu halten. In Zone 2 zu bleiben, wenn dies angemessen ist, ist für jeden wichtig.

Ein zu hartes Training an leichten Tagen gilt als Hauptursache für das Übertrainieren.

Beispiel:
Was die Zahlen betrifft, so wird Zone 2 mit einem Leistungsmesser berechnet, bei der die Trainingsintensität bei 60-75% Ihres FTP liegt. Das ist die “Ganztagsgeschwindigkeit” oder das klassische langsame Training bei langen Distanzen (long slow distance (LSD) training). Das Gefühl der Beine, sich anzustrengen oder müde zu werden, ist generell gering, aber kann von Zeit zu Zeit intensiver werden (z.B. bei Anstiegen).

Konzentration ist in der Regel nur erforderlich, um seinen Krafteinsatz am obersten Ende des Intensitätsbereichs und/oder während längerer Trainingseinheiten aufrechtzuerhalten. Man atmet regelmäßiger als in Zone 1, aber kann sich weiterhin unterhalten. Häufige (tägliche) Trainingseinheiten von moderater Dauer (z.B. zwei Stunden) sind in Zone 2 möglich (vorausgesetzt, man nimmt ausreichend Kohlenhydrate auf), aber eine komplette Erholung von langen Trainingseinheiten kann mehr als 24 Stunden dauern.

 

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