NOUVELLES

Découvrons comment Marco Marcato, coureur de l’équipe émiratie Emirates se prépare !
7 avril 2021 - Formation
Découvrons comment Marco Marcato, coureur de l’équipe émiratie Emirates se prépare !

Cycliste professionnel depuis 2005, Marcato a entamé sa seizième saison. Bien qu’il ait remporté peu de courses au cours de sa carrière, sa victoire la plus importante reste celle du Paris-Tours 2012. Il avait alors bouclé les 235,5 km à une allure moyenne de 48,629 km/h, ce qui lui a permis de décrocher le Ruban Jaune, un titre qui récompense le coureur le plus rapide sur une course de plus de 200 km. Nous avons posé quelques questions sur sa préparation à cet expert des courses du Nord.

En tant que coureur de classiques de printemps, quand commencez-vous votre préparation pour les courses importantes ?

« Comme vous le mentionnez, je suis un coureur de classiques (courses d’un jour), la saison des compétitions commence donc en mars. Je divise ma préparation entre « phase préparatoire » et « phase pré-compétition ». Pendant la phase préparatoire, qui s’étend de novembre à décembre (l’année précédente), l’entraînement se concentre essentiellement sur l’endurance. J’enchaîne les kilomètres à faible intensité – ce sont les heures passées en selle qui comptent. Plus les courses approchent, plus l’entraînement devient ciblé. Je commence à augmenter l’intensité des séances et celles-ci deviennent beaucoup plus structurées et spécifiques ».

Pouvez-vous nous donner quelques exemples ?

« Bien sûr ! Prenons l’exemple du Paris-Roubaix. Les secteurs pavés sont déterminants pour la course, l’effort maximal pouvant aller de deux à cinq minutes selon leur distance. Cela signifie qu’en janvier et février, je commence à intégrer dans mon entraînement des intervalles de deux, trois, quatre minutes, ou même 30 secondes à TRÈS forte intensité ».

Combien d’heures par semaine vous entraînez-vous pendant la phase plus intense / structurée ?

« Entre 20 et 23 heures. Par contre, à l’approche du début de la saison, je descends à 15 heures par semaine pour arriver frais aux courses. Pendant cette période de diminution progressive du rythme, je me concentre également sur ma condition physique sur le vélo pour m’assurer que mon coup de pédale est souple, fluide et solide ».

En quoi la phase de « surcompensation » est-elle différente entre les courses d’un jour et les courses par étapes ?

« Pour les courses d’un jour, c’est un peu plus difficile parce que la marge d’erreur est réduite – tu dois être à 100% sur une seule journée. Il faut essayer de se reposer mais pas trop – le vendredi avant la course, tout le travail consiste à rappeler au corps l’intensité qui l’attend le lendemain. Ça permet de retrouver sa force et son meilleur niveau pour ces courses intenses. Pour les courses par étapes, tu peux te permettre d’être plus reposé au départ, sachant que trois semaines de course t’attendent. Si tu ne te sens pas au mieux de ta forme les premiers jours d’une course par étapes, tu as suffisamment de kilomètres et d’heures en selle pour monter en puissance ».

Suivez-vous un régime alimentaire spécifique les jours qui précèdent une course ?

« Par rapport aux phases d’entraînement précédentes, c’est moins rigide. Jusqu’au jeudi, si la course a lieu le dimanche, je mange de manière normale et équilibrée. Ensuite, le vendredi et le samedi je mange des féculents midis et soirs, un apport en glucides classique pour que les muscles fassent le plein de « carburant » avant la course intense à venir ».

Que mangez-vous le jour de la course ?

« Le jour de la course, le repas se prend au moins trois heures avant le départ. En général, je mange des pâtes, du porridge ou des flocons d’avoine, des protéines (une omelette par exemple), et puis du pain avec de la confiture ».

Comment faites-vous le plein d’énergie pendant les courses ?

« Lors d’une course, j’essaie d’absorber 70 à 80 g de glucides par heure. Pendant la première partie de la course, je privilégie des aliments solides – gâteaux de riz ou du pain avec de la confiture et/ou du jambon ou du fromage, ainsi que des barres énergétiques. À environ deux heures de l’arrivée, uniquement des glucides liquides – maltodextrine et gels énergétiques ».

Enfin, votre régime d’après-course est essentiel. Comment gérez-vous votre récupération ?

« C’est vrai, la récupération commence dès que vous franchissez la ligne d’arrivée. La première demi-heure après la course est très importante. Je bois un mélange liquide de glucides et de protéines, puis je mange normalement. Par exemple, un wrap au poulet, c’est l’un de mes préférés ! ».