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Entraînement de Zone 2 pour l’endurance
24 février 2017 - Formation
Entraînement de Zone 2 pour l’endurance

L’entraînement à cette intensité permet de charger au maximum les fibres des muscles à contraction lente, en augmentant l’endurance. Puisque ce sont ces fibres qui produisent la plus grande partie de l’énergie et créent le maximum de puissance pour chaque épreuve d’endurance d’une durée de quatre minutes ou plus, les exercices effectués à cette vitesse doivent être privilégiés dans votre entraînement  . A noter que l’entraînement effectué dans cette zone est la meilleure façon de surcharger les fibres soumises à l’endurance et que l’entraînement au-dessus de cette intensité est moins bénéfique à cet effet.

A faible intensité, les lipides sont le principal carburant pour l’exercice. Naturellement, c’est important en vue de la réduction des graisses corporelles, mais également lorsque l’on s’entraîne  pour des épreuves d’une durée égale ou supérieure à deux heures. Le corps stocke une à deux mille calories sous la forme de glucides, mais même le plus affûté des athlètes stocke quelques milliers de calories sous la forme de graisse. Les glucides s’épuisent bien avant les graisses. Par conséquent, les lipides sont le carburant idéal pour des courses sur longue distance. L’entraînement à cette intensité permet de brûler davantage de graisses  et diminue la quantité de glucides que l’on brûle.

Les athlètes qui s’entraînent pour des compétitions sur une plus courte distance, qui nécessitent un effort plus intense, doivent effectuer la plupart de leur entraînement à ce niveau pour stimuler les améliorations dans les fibres à contraction lente. Un entraînement aérobie de base effectué à une intensité trop élevée réduit l’efficacité d’entraînements plus intenses les jours suivants, suite à la fatigue et/ou à la diminution des réserves de glucides dans les fibres à contraction rapide. L’entraînement dans cette zone semblera très facile. Pour beaucoup de personnes, la chose la plus difficile dans le suivi d’un programme d’entraînement est le fait de garder l’intensité à un niveau suffisamment faible les jours où l’entraînement est facile et plus long.

Le fait de rester dans la Zone 2, si nécessaire, est essentiel pour tout le monde. Un entraînement trop dur les jours où c’est facile est la principale cause de surentraînement.

Exemple:
En termes de chiffres, la Zone 2, mesurée à l’aide d’un capteur de puissance, est comprise entre 60 et75% de votre  FTP. C’est un entraînement mené au rythme “habituel”, ou un entraînement classique, lent sur longue distance (LSD). La sensation d’effort/fatigue dans les jambes n’est généralement pas excessive, mais elle peut atteindre, occasionnellement, un niveau élevé (par ex., dans les montées). Une certaine concentration est généralement nécessaire pour maintenir l’effort uniquement au niveau le plus élevé de la plage de valeurs et/ou pendant des séances d’entraînement prolongées.

La respiration est plus régulière qu’au niveau 1, mais l’on peut encore poursuivre une conversation. Des séances d’entraînement fréquentes (journalières) d’une durée modérée (par ex. deux heures) au niveau 2 sont possibles (si l’apport en glucides est suffisant), mais, pour récupérer pleinement après une longue séance d’entraînement une intervalle de 24 heures peut se révéler nécessaire.

 

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