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Les 5 aliments à avoir toujours sur soi
10 décembre 2018 - Puissance
Les 5 aliments à avoir toujours sur soi

Le cyclisme est une activité coûteuse d’un point de vue énergétique. Pour le cycliste, il est essentiel de garantir au « moteur » la quantité (et la qualité) de carburant adéquate pour qu’il fonctionne et qu’il dure.

Notre corps, en cas de stress, a tendance à consommer des sucres et des protéines à différents moments, et c’est en se basant sur ce principe que nous devrions nous nourrir si nous voulons éviter la « fringale » tant redoutée.

Sans négliger l’avant et l’après « workout », qui sont tous deux des moments très importants pour gérer correctement ses performances et la récupération, il faut également accorder une attention particulière à ce que nous mangeons en pédalant.
Comme le disaient déjà les cyclistes avant que la science de la nutrition sportive existe : « N’attendez pas d’avoir faim pour manger, sinon c’est déjà trop tard ».

Cela ne signifie pas qu’il faille « s’empiffrer » sans s’arrêter pendant 5 ou 6 heures… il faut simplement se nourrir régulièrement pendant la sortie, en respectant les temps d’absorption des différents aliments. Le même principe s’applique aux liquides : boire régulièrement sans attendre d’avoir soif aide à maintenir le niveau d’hydratation du corps de manière constante. Une perte supérieure à 2% du poids à cause de la transpiration occasionne un risque significatif des baisses de performance.

 Carburant durable

Si les glucides complexes fournissent de l’énergie sur le long terme, les sucres sont en revanche prêts à être assimilés et ils rechargent immédiatement les batteries, mais ils constituent également une arme à double tranchant, car une consommation excessive risque de provoquer un « rebond » générant la fameuse crise hypoglycémique.
Quand manger? Tout dépend évidemment de la quantité que vous consommez, mais en général, on peut estimer que pendant l’activité, 30 à 60 g de glucides à absorption rapide conviennent par heure.

Et les lipides? Souvent diabolisés par les sportifs, ils représentent en réalité une réserve d’énergie prête à être utilisée sur une longue période. Dans les sports d’endurance, ils devraient représenter environ ¼ de l’apport calorique total.

Quoi mettre dans votre poche

Les poches arrière du maillot n’ont pas de capacité illimitée, il est donc préférable de bien choisir son contenu, de manière à pouvoir couvrir toute la performance et éviter de se retrouver en difficulté si jamais les stocks sont épuisés à mi-parcours…

1 – Barres
Ne partez plus sans. Pratiques et compactes, idéales pour garder dans les poches arrières, les barres énergétiques sont indispensable au cycliste… parmi les marques, il y en a pour tous les goûts, il peut être difficile de faire un choix, mais elles sont toutes fiables et spécialement conçues pour que les nutriments soient immédiatement absorbés par le corps.

2 – Gel
Les gels sont encore plus polyvalents et conviennent aux efforts prolongés : à base de différents types de glucides, par exemple la maltodextrine, le fructose et d’autres sucres, parfois additionnés de caféine, ils permettent de mesurer le « dosage énergétique » pendant la performance. Attention toutefois à ne pas en abuser pour éviter tout problème gastro-intestinal. Boire beaucoup d’eau (au moins 1 litre par heure) facilite l’absorption et permet de maintenir un niveau d’hydratation adéquat.

3 – Banane
Bien que des barres et les gels soient très pratiques, il ne faut pas oublier l’intérêt des aliments naturels. La banane en premier lieu. Un grand « classique » dans la nutrition du sportif et qui fournit un bon apport en minéraux essentiels dans le mécanisme de contraction musculaire (notamment le potassium et le magnésium …), mais aussi en glucides bien équilibrés et bien assimilés dans le temps (fructose, glucose et saccharose).
Un complément naturel parfait et pratique, car protégé par sa peau… Seul avertissement : consommez-le un peu plus tôt que les autres produits, car les fibres solubles ralentissent l’absorption des sucres.

4 – Fruits secs
Noix, amandes, abricots secs, etc. Ce sont tous d’excellentes sources d’énergie concentrée qui ne perturbent pas la digestion. Ils sont donc parfaits comme complément pour les sportifs. Les fruits secs sont pratiques à garder dans une poche, ne s’écrasent pas et ne se salissent pas ; ils sont également riches en magnésium et en potassium et garantissent une sensation de satiété élevée.

5 – Mini-sandwich
Pour une question de goût. Les petits sandwichs unidoses, fourrés au jambon, au fromage ou encore à l’omelette, sont des moyens de “satisfaire » son appétit pendant la sortie. Savoureux, mais également équilibré du point de vue glucides-protéines-lipides, cela permet de varier le menu du cycliste à alterner avec les barres énergétiques. Enveloppé dans un film transparent ils sont pratiques pour mettre dans votre poche.

 

 

 

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