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I 5 alimenti da avere sempre in tasca
10 Dicembre 2018 - Alimentazione
I 5 alimenti da avere sempre in tasca

Pedalare è un’attività dispendiosa dal punto di vista energetico, e per un ciclista è fondamentale garantire al “motore” la giusta quantità (e qualità) di carburante per farlo rendere al meglio e per lungo tempo.

Il nostro organismo sotto sforzo tende a consumare zuccheri e proteine in tempi diversi, ed è in base a questa considerazione che dovremo alimentarci, se vogliamo evitare la temuta “crisi di fame”.

Senza trascurare il pre e il post “workout”, entrambi importantissimi per una corretta gestione della performance e del recupero, un’attenzione particolare va rivolta a quello che mangiamo durante la pedalata.
Come ammonivano i vecchi ciclisti, quando la scienza dell’alimentazione sportiva ancora non esisteva: “Non aspettare che ti venga fame per mangiare, altrimenti è troppo tardi”.

Questo non significa certo che sia necessario “ingozzarsi” senza sosta per 5 o 6 ore… semplicemente bisogna tenerne conto alimentandosi con regolarità durante l’uscita, rispettando i tempi di assorbimento delle diverse sostanze. Anche per i liquidi vale lo stesso principio: bere regolarmente senza aspettare che sopraggiunga la sete, aiuta a mantenere costanti i livelli idrosalini dell’organismo. Perdere più del 2% del peso a causa della sudorazione significherebbe andare incontro a sensibili cali della performance.

Carburante a lunga durata

Se i carboidrati complessi forniscono energia sul lungo periodo, gli zuccheri sono invece di pronta assimilazione e ci ricaricano immediatamente le batterie, ma sono anche un’arma a doppio taglio, perché esagerando nell’assunzione si rischia un “rimbalzo” con relativa crisi ipoglicemica e gambe vuote.
Quanto mangiare? Dipende tutto ovviamente da quanto si consuma, ma in generale si può semplificare dicendo che durante l’attività vanno bene 30-60 g di carboidrati a rapido assorbimento ogni ora.

E i grassi? Spesso demonizzati dagli sportivi, in realtà rappresentano una riserva energetica pronta da utilizzare a lunga durata. Negli sport di endurance dovrebbero rappresentare circa ¼ dell’apporto calorico totale.

Cosa mettere in tasca

Le tasche posteriori della maglia non hanno capienza illimitata, perciò meglio scegliere bene con cosa riempirle, così da riuscire a coprire tutto l’arco della prestazione ed evitare di trovarsi in difficoltà e con le scorte esaurite a metà uscita…

1 – Barrette
Mai più senza. Pratiche e compatte, ideali da tenere nelle tasche posteriori, le barrette energetiche sono compagne obbligate di ogni ciclista… ne esistono di ogni tipo rendendo difficile la scelta, ma restando su marche conosciute diventa solo una questione di gusti, in quanto tutte affidabili e formulate appositamente con un insieme di nutrienti subito disponibili per l’organismo.

2 – Gel
I prodotti in gel sono ancora più versatili e adatti agli sforzi prolungati: a base principalmente di carboidrati di differenti tipi, ad esempio maltodestrine, fruttosio e altri zuccheri, a volte con aggiunta di caffeina, rendono più facile e misurabile il “dosaggio energetico” durante la prestazione. Attenzione però a non esagerare con le quantità per non incorrere in eventuali problemi gastro-intestinali. Bere molta acqua (almeno 1 litro all’ora) aiuta l’assorbimento di queste sostanze e ci permette di mantenere i giusti livelli di idratazione corporea.

3 – Banana
La comodità di barrette e gel non ci deve far dimenticare il valore dei cibi naturali. La banana in primis. Un grande “classico” nell’alimentazione dello sportivo che fornisce un buon apporto di sali minerali fondamentali nel meccanismo di contrazione muscolare (soprattutto potassio e magnesio…), ma anche di carboidrati ben bilanciati nei tempi di assorbimento (fruttosio, glucosio e saccarosio).
Un perfetto integratore naturale già imbustato nella sua pratica buccia… Unica avvertenza: consumarla con un leggero anticipo rispetto ad altri prodotti, in quanto la fibra solubile rallenta l’assorbimento degli zuccheri.

4 – Frutta secca
Noci, mandorle, albicocche disidratate, ecc. sono tutte ottime fonti di energia concentrata che non appesantiscono la digestione, quindi perfette come alimenti integrativi nell’attività sportiva. La frutta secca è pratica da tenere in tasca, non si schiaccia e non sporca, inoltre è ricca di magnesio e potassio e garantisce un elevato senso di sazietà.

5 – Mini-sandwich
Anche il palato vuole la sua parte. I piccoli panini monodose, imbottiti magari con prosciutto, formaggio o frittata sono pillole di “soddisfazione” durante l’uscita. Gustosi, ma anche ben bilanciati sul fronte carboidrati-proteine-grassi, aiutano a variare il menu del ciclista barretta-dipendente. Avvolti nella pellicola trasparente stanno comodamente in tasca.

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