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La Zona 2 allenare l’endurance
24 febbraio 2017 - Allenamento
La Zona 2 allenare l’endurance

Allenarsi a questa intensità significa sovraccaricare al massimo le fibre muscolari a contrazione lenta, aumentando la resistenza.

Dal momento che queste fibre producono la maggior parte dell’energia in sforzi della durata superiore a quattro-cinque minuti, allenarsi a questa intensità è fondamentale per gli sportivi di endurance.

Come sono i ciclisti. In Zona 2 (in genere le zone sono cinque), il grasso è il combustibile primario. Questo significa che se l’obiettivo è perdere peso, più tempo si passa in questa zona, maggiore sarà l’efficacia dell’allenamento. Non solo, insegnare all’organismo a bruciare di preferenza i grassi, consente di risparmiare le riserve di glicogeno per le fasi più concitate della competizione (le granfondo?), in genere quelle conclusive. Rispettare i limiti di questa zona, però, è fondamentale per svolgere correttamente il piano di allenamento prestabilito.

L’esecuzione di allenamenti aerobici di base ad intensità troppo alta, infatti, può ridurre l’efficacia degli allenamenti più duri da svolgersi nei giorni successivi. Soprattutto perché si può verificare una deplezione marcata delle riserve di carboidrati, non adeguatamente ripristinate con l’alimentazione. Potrà sembrare strano, eppure per molte persone la parte più difficile di un programma di allenamento è il mantenimento di una intensità abbastanza bassa nei giorni “facili” da dedicare alle lunghe sessioni di allenamento.

In sintesi: allenarsi troppo duramente nei giorni “facili” è la prima causa di sovrallenamento.

ESEMPIO
In termini di numeri, la Z2 con un misuratore di potenza corrisponde al 60-75% della vostra FTP. È il classico sforzo da lunga distanza. La sensazione di fatica nelle gambe è generalmente bassa, ma può aumentare periodicamente a livelli superiori (ad esempio in salita). La respirazione è più cadenzata rispetto alla Zona 1, ma la conversazione è ancora possibile. Allenarsi frequentemente in Zona 2 è possibile (ogni giorno) ma con sessioni massimo di due ore purché l’assunzione di carboidrati nella dieta sia sufficiente. Per allenamenti molto lunghi in Z2 il recupero richiesto potrebbe richiedere più di 24 ore.

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