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Come si prepara una gara? Segui i consigli di Marco Marcato, ciclista professionista del Team UAE
7 Aprile 2021 - Allenamento
Come si prepara una gara? Segui i consigli di Marco Marcato, ciclista professionista del Team UAE

Professionista dal 2005, Marcato è alla sua sedicesima stagione da pro. In carriera non ha vinto molto, il suo successo più importante lo ha ottenuto alla Parigi-Tours 2012.  Vittoria ottenuta ad una media di 48,629 km/h su un percorso di 235,5 km, risultato che gli ha fatto conquistare il “nastro giallo”, riconoscimento ideato per premiare il corridore che ha ottenuto la vittoria alla media più alta in una gara in linea superiore ai duecento chilometri. Esperto di gare al Nord, a lui abbiamo rivolto alcune domande su come ci si prepara per una gara.

Quanto tempo prima inizi ad allenarti per preparare la tua gara-obiettivo?

“Io sono un corridore da Classiche, quindi il periodo di gare importanti per me inizia con la Primavera. Io divido la preparazione tra allenamento di base e di rifinitura. La base è tra novembre e dicembre in cui alleno fondo e resistenza, faccio tanti chilometri a bassa intensità, contano le ore passate in sella. Più si avvicina il periodo delle gare, più l’allenamento diventa specifico andando a ricercare il modello prestativo”.

Puoi farci qualche esempio?

“Prendiamo la Parigi-Roubaix: i tratti di pavé sono quelli che determinano la gara, si raggiunge lo sforzo massimo per un periodo che va da 2 a 5 minuti a seconda delle varie lunghezze dei settori. Questo significa che tra gennaio e febbraio si iniziano ad inserire durante l’uscita classica di allenamento degli intervalli di due, tre, quattro minuti “a tutta”, anche 30 secondi a “super soglia”.

Quante ore a settimana ti alleni nel periodo di carico?

“Intorno alle 20-23 ore, mentre quando le gare si avvicinano riduco il carico a circa 15 ore a settimana per ritrovare brillantezza e colpo di pedale”.

Come cambia il periodo di “scarico” tra gare di un giorno e a tappe?

“Per le gare di un giorno è più difficile perché ci sono meno margini di errore. Cioè la gara è quel giorno e quel giorno devi essere al 100%. Cerchi di riposare ma non troppo, quindi il venerdì si fanno lavori classici di richiamo di forza e brillantezza. Pe le corse a tappe puoi permetterti di arrivare più riposato, sapendo che ti aspettano tre settimane di gara e che se, per sbaglio, i primi giorni non ti senti al massimo hai margini e tempo per crescere”.

Segui uno schema alimentare i giorni che precedono la gara?

“Rispetto al passato c’è meno rigidità. Fino al giovedì, se la gara è la domenica, mangio in modo normale, equilibrato, mentre il venerdì e il sabato mangio solo carboidrati sia a pranzo che cena, il classico carbo-loading per riempire i muscoli di “benzina” da gara”.

Cosa mangi il giorno della gara?

“L’alimentazione pre-gara deve avvenire almeno tre ore prima della partenza. Di solito mangio pasta in bianco, porridge, una fonte proteica, a me piace la omelette, e poi pane con marmellata”.

Durante la corsa come ti alimenti?

“In corsa cerco di ingerire circa 70-80 di carboidrati per ora. Nella prima parte di gara di tipo solido, riso e panini con marmellata e prosciutto o formaggio, barrette. A circa due ore dalla fine solo carboidrati liquidi, maltodestrine e gel fondamentalmente”.

Infine, anche l’alimentazione è importante per recuperare. Come ti gestisci?

“Vero, il recupero inizia appena passata la linea del traguardo. La prima mezz’ora post-sforzo è importantissima, quindi assumo un mix liquido di carboidrati e proteine, successivamente mi alimento in modo solito, ad esempio a me piace molto il classico toast o il wrap con pollo”.