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Core stability, la pedalata parte dagli addominali
11 Luglio 2019 - Allenamento
Core stability, la pedalata parte dagli addominali

Ultimamente in ambito training ciclistico si sta parlando molto di core stability. Non è un concetto nuovo, ma è tornato alla ribalta anche perché diversi professionisti stanno lavorando molto su questo specifico allenamento muscolare.
Ma di che si tratta in definitiva?
Niente di rivoluzionario. Il core è semplicemente la muscolatura “profonda” addominale e pelvica che “governa” i movimenti di colonna vertebrale, bacino e anca. Intervenire per rinforzare questi muscoli significa ottenere un maggiore controllo sulla zona lombare, migliorando la postura e rendendo più fluidi e coordinati i movimenti, compreso naturalmente il “colpo di pedale” sulla bicicletta da corsa.
Si possono avere gambe “esplosive”, ma senza la stabilità del core la loro potenza risulterà meno efficiente, perché l’energia prodotta verrebbe in parte dispersa da movimenti superflui della parte superiore del tronco.

Mal di schiena addio
Rinforzare il “nucleo” aiuta anche a prevenire problemi articolari e soprattutto alla schiena. Diversi studi in materia, hanno evidenziato infatti che la lombalgia nel ciclismo deriverebbe in massima parte da una scarsa stabilizzazione del core, soprattutto durante sforzi intensi e prolungati.
Non a caso il mal di schiena insorge spesso dopo alcune ore di pedalata, quando la stanchezza si fa sentire: in queste condizioni i muscoli profondi faticano a “tenere”, compromettendo l’isometria e generando un sovraccarico funzionale sulla parte lombare.

Gli esercizi
Per imparare a restare stabili nel tempo, anche quando l’intensità della prestazione aumenta, non è necessario lavorare sulla potenza con macchine o pesi.
Gli esercizi più adatti sono considerati quelli isometrici, ovvero che sviluppano una forza “resistente”, utilizzando in modo statico soltanto l’opposizione del nostro peso corporeo.

• Plank. Un esercizio base utilissimo per migliorare la stabilità degli addominali trasversali e della parte bassa della schiena.
Con gli avambracci appoggiati al pavimento e le gambe dritte e unite, bisogna sollevare il corpo appoggiandosi sulle punte dei piedi.
Una variante che coinvolge anche gli addominali obliqui è costituita dal side plank, con appoggio laterale su un solo avambraccio e un solo piede.
• Bridge. Rinforza la tenuta dei glutei, dei muscoli flessori e dei lombari. In posizione supina, con le braccia distese vicino ai fianchi e le mani rivolte in basso, si piegano le ginocchia posizionando i talloni vicino ai glutei. Si spinge poi il bacino verso l’alto, contraendo i glutei e formando una linea retta tra spalle e ginocchia.
• Crunch.
Allena il controllo degli addominali trasversali e obliqui con l’aiuto di una fitball. Stendersi con la schiena appoggiata alla palla e il corpo parallelo al pavimento.
Con le gambe piegate a 90° e i piedi ben appoggiati a terra, vanno lentamente sollevate le spalle contraendo il busto e spingendo la parte bassa della schiena sulla palla, cercando di mantenere sempre la stabilità.

NB: Tutti gli esercizi vanno eseguiti mantenendo la muscolatura in tensione almeno per 30 secondi, in serie da 15.

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