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L’importanza di una corretta alimentazione nello sport
9 Marzo 2021 - Alimentazione
L’importanza di una corretta alimentazione nello sport

Non tutti i cibi sono uguali, soprattutto quando si fa sport bisogna saper scegliere quelli giusti. Come fare e quali possono essere le differenze in termini di miglior performance? Lo abbiamo chiesto a Laura Martinelli (nella foto), Team Nutritionist del Team Novo Nordisk, con la collaborazione di Alice Podenzana, Senior Director Markenting.

In passato siamo stati educati al consumo quasi esclusivo di carboidrati sia per quanto riguarda la prima colazione sia come fonte di energia pre-attività per qualsiasi attività sportiva. Oggi, invece, sembra che le cose siano cambiate a favore di un maggiore equilibrio alimentare tra i principali macronutrienti. Puoi aiutarci a capire meglio?

“Certo, la parola chiave per rispondere alla tua domanda è “periodizzazione”: un concetto nuovo nella scienza della nutrizione sportiva, in cui credo fermamente. Se in passato gli sportivi erano soliti tenere in considerazione solo i carboidrati e l’apporto calorico della loro dieta, oggi si prende in considerazione l’intera composizione bromatologica (la sua composizione chimica in macro e micronutrienti, nda) della dieta. Inoltre, diventa sempre più importante anche la distribuzione temporale di tali componenti nell’arco della giornata. Pertanto, in base al periodo specifico (e conseguente target) dell’anno sportivo, possiamo modulare non solo i carboidrati, ma anche proteine, grassi, fibre, antiossidanti, per raggiungere il nostro obiettivo specifico: dal miglioramento delle prestazioni, al potenziamento del recupero, alla massimizzazione dello stimolo dell’allenamento o ottimizzazione della qualità del sonno, ad esempio. Con gli stessi strumenti (in pratica, nutrienti e tempi) “giochiamo” e periodizziamo l’alimentazione, in base alle esigenze di allenamento e/o gara”.

Oggi è molto di moda parlare di proteine. Possono diventare il principale “carburante” per gli atleti (ad esempio dieta chetogenica)?

“Se l’atleta vuole perdere grasso e lavorare sulla sua efficienza nel bruciare i grassi, direi di sì, senza dubbio. Se l’atleta pensa di dare il meglio di sé seguendo una dieta chetogenica, non sono assolutamente d’accordo. L’impatto di una dieta chetogenica sulle prestazioni atletiche ha suscitato molto interesse negli ultimi decenni, tuttavia ora esiste un consenso schiacciante in letteratura sul fatto che una dieta chetogenica aumenta il rischio di prestazioni scadenti con la probabilità di un inevitabile esaurimento delle riserve di carboidrati: in altre parole, per massimizzare le prestazioni il rifornimento deve essere basato sui carboidrati. Tuttavia, ci possono essere alcuni esempi in cui le diete chetogeniche sono di beneficio, o almeno non dannose per le prestazioni sportive; ma il ciclismo su strada non è tra questi”.

Cosa significa bruciare grassi invece di zuccheri e viceversa?

“Il corpo tende a dare la priorità al carburante ingerito prima dell’allenamento. Pertanto, se la mia colazione prima dell’allenamento è basata sui carboidrati, il mio corpo cercherà di ossidare i carboidrati come principale fonte di energia durante l’allenamento. Il rifornimento durante l’allenamento stesso è soggetto alle stesse regole fisiologiche: maggiore è l’assunzione di carboidrati, maggiore è l’apporto dei carboidrati come fonte di energia durante lo sforzo; e viceversa. Di conseguenza, per massimizzare il potenziale bruciagrassi e l’efficienza è fondamentale diminuire le fonti di carboidrati prima e durante l’allenamento, prediligendo una colazione a base di proteine ​​o abbinando alcune fonti proteiche (es. barrette proteiche) a quelle più tradizionali di carboidrati. Ma tieni presente che questa strategia nutrizionale non mira a massimizzare le prestazioni, ma ad aumentare l’utilizzo del grasso muscolare durante l’attività a bassa intensità; per le gare questa non è sicuramente un’opzione”.

I carboidrati possono essere di due tipi, complessi e semplici. Quando e come dovrebbero essere presi?

“Nella nutrizione sportiva la distinzione deve essere ancora più meticolosa, in quanto i carboidrati non si dividono solo in complessi e semplici, ma anche in quelli a “rilascio rapido” e a “rilascio lento”. In altre parole, dobbiamo valutare il loro impatto sui livelli di glucosio nel sangue per decidere quando e come inserirli nelle abitudini alimentari quotidiane dell’atleta. In particolare i carboidrati a lento rilascio (es. pasta integrale, riso basmati, farina d’avena, pane di segale, miele, sciroppo d’agave…) rappresentano la base glucidica ideale del pasto pre-allenamento perché assicurano un livello energetico costante fino alla prima parte dell’esercizio, evitando il rischio di un’ipoglicemia di rimbalzo potenzialmente causata da carboidrati a rilascio rapido (es. cereali per la colazione, latte di riso, biscotti, pane bianco, zuccheri, frutta matura, pasta standard, patate…). Al contrario, questi ultimi sono ottimi ingredienti per il pasto post allenamento, per potenziare e massimizzare il rifornimento delle riserve di glicogeno”.

Quindi uno sportivo come si dovrebbe comportare?

“In teoria l’atleta dovrebbe basare la sua strategia nutrizionale sui carboidrati a lento rilascio (cioè barrette energetiche e bevanda isotonica, ad esempio) e poi aggiungerne regolarmente alcuni a rilascio rapido, come i gel. Questa miscela di diversi carboidrati attenua il picco glicemico iniziale e mantiene stabile il glucosio nel sangue durante tutto l’allenamento, evitando l’ipoglicemia reattiva e il conseguente deterioramento delle prestazioni. Concludendo con la tua domanda: in allenamento la quantità potrebbe variare dai 40 agli 80 grammi di carboidrati l’ora, in gara dai 60 ai 100 grammi l’ora”.

La dimensione dello spuntino (se l’allenamento è tra i pasti principali) dipende dalla durata e dall’intensità dell’allenamento. Più duramente e a lungo lavorano i muscoli, più carboidrati avrai bisogno per mantenere il tuo livello di zucchero nel sangue. Giusto?

“Sì, sicuramente. Il pasto pre-allenamento deve essere sempre composto da carboidrati (pasta, riso e farina d’avena sono i più apprezzati dai ciclisti) e la quantità regolata in base all’intensità e alla durata della sessione: più lungo e duro è l’allenamento, più grande deve essere il piatto di pasta!
Inoltre, se l’allenamento è particolarmente impegnativo e / o le condizioni meteorologiche estreme, allora un buon consiglio è quello di aggiungere alcune fonti di proteine ​​magre (es. bresaola, petto di pollo, pesce bianco, frittata…); nel frattempo riducendo sempre al minimo l’ingestione di grassi (es. noci o salse) e fibre (es. verdure e legumi), che potrebbero rallentare il processo digestivo”.

Infine: come dovrebbe essere il pasto post attività “perfetto”?

“Una birra se è una corsa a una tappa! Scherzavo, direi che è sempre importante considerare l’obiettivo specifico di quella giornata: se il mio obiettivo primario è concentrarmi sul recupero e prepararmi per l’allenamento del giorno dopo (o la gara), l’integrazione post-attività dovrebbe essere un piatto pieno di riso bianco con un po’ di bresaola e successivamente una porzione media di macedonia di frutta poiché recentemente è stato segnalato in letteratura che la combinazione di glucosio (dal riso) e fruttosio (dai frutti) può accelerare il processo di recupero. Quindi perché no?”.