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Lo scarico pre-gara: due settimane per raggiungere il top
9 Maggio 2019 - Allenamento
Lo scarico pre-gara: due settimane per raggiungere il top

Hai in programma una granfondo importante. Punti alla Nove Colli? Recupera le energie nel modo corretto e presentati fresco al via! Il Tapering (scarico) è il modo migliore per essere al 100% nel giorno clou dell’anno. Si tratta di ridurre il carico di allenamento in modo sensibile per aumentare le possibilità di fare una grande gara.
Ci sono molti modi per scaricare, numerosi studi dicono che l’abbassamento dei volumi di allenamento di circa il 40-60% possono indurre adattamenti fisiologici, psicologici e prestazionali positivi sulla performance.

La chiave per un buon tapering è il giusto equilibrio tra i vari fattori che compongono il nostro allenamento, sostanzialmente tre cose.
1. Durata (per quanto tempo).
2. Volume (quanti km, oppure ore).
3. Intensità (quanti “lavori”).

La durata dello scarico dipende dall’importanza della gara. Per una gara “a circuito” o una mediofondo, ad esempio, potrebbero bastare uno o due giorni di riposo. Per la Nove Colli, invece, considerata una delle regine delle granfondo, il taper potrebbe durare anche due settimane. È dunque importante decidere quali sono le gare ad alta e bassa priorità del proprio calendario.
Tapering per l’evento top
Settimana 1
A partire da due settimane prima del giorno della gara, il volume di allenamento si dovrebbe ridurre di due terzi rispetto a quello abituale. La routine di allenamento non cambia, si riduce la durata. Ad esempio, una pedalata di due ore si riduce ad un’ora circa mentre l’intensità non cambia. Ad esempio, se il mercoledì è dedicato ai lavori di ripetute non si cambia. Si riduce solo il numero delle ripetizioni: solo due terzi di quelle abituali.

Settimana 2
La seconda settimana (settimana della gara), inizia con il lunedì di riposo totale che aiuta a riprendersi dalla settimana precedente e assicura un buon inizio alla settimana più importante.
La routine di allenamento tra martedì e venerdì è la medesima, solo che il volume si dimezza. Anche il numero delle ripetute si dimezza, l’intensità resta uguale. Sabato, se la prova è la domenica, coincide con il riposo totale.

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