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Un’ora al massimo: uso dei rapporti e cadenza
29 Maggio 2019 - Allenamento
Un’ora al massimo: uso dei rapporti e cadenza

Lavorare sulla cadenza di pedalata durante gli allenamenti impegnativi e mediamente impegnativi. Il modo sicuro per aumentare non solo la forma fisica, ma anche migliorare la forza specifica e la tecnica di pedalata. Niente di meglio, dunque, che focalizzarsi proprio su questo aspetto per acquisire maggiori capacità tecniche sulla bici. I lavori ad intervalli (fartlek in gergo tecnico) sono lo strumento perfetto, da svolgere ad un’intensità dell’80-85% dell’Ftp (la soglia di potenza), ovviamente a differente cadenza. Cosa fare? Il lavoro vero e proprio è di 10 minuti da ripetere tre volte successivamente ad un breve riscaldamento, suddiviso in due fasi di 5. I primi 5 minuti di ciascun intervallo di 10 minuti sono a cadenza bassa (70 – 80 RPM). Si lavora la forza specifica. Nei secondi 5 minuti la cadenza è più elevata, con l’obiettivo di mantenere 90 – 100 rpm. L’intensità dello sforzo dovrà essere impegnativa, ma ben al di sotto del ritmo gara.

Riscaldamento:
10 minuti, iniziando con 5 minuti facili prima di aumentare gradualmente lo sforzo fino ad arrivare ad un ritmo mediamente impegnativo, in una ipotetica scala di sforzo non dovrebbe essere superiore a 6 punti su 10.

Fase principale:
3 x 10 minuti a ritmo medio (intensità di sforzo 8 punti su 10) con i primi 5 minuti a 70 – 80 RPM e i secondi 5 minuti a 90 – 100 RPM. Riposo tra gli intervalli 5 minuti facili.

Recupero:
5 minuti agili con rapporto facile.

 

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